슬로우 조깅, 적당한 속도와 효과는?

• 슬로우 조깅 속도란?
• 슬로우 조깅 효과
• 다나카 히로아키 고안한 슬로우 조깅
• 슬로우 조깅을 시작하는 팁

 

 

최근 슬로우 조깅이 건강과 운동을 중요하게 생각하는 많은 사람들 사이에서 인기를 끌고 있습니다. 이 운동은 빠른 조깅이나 격렬한 운동에 부담을 느끼는 사람들에게 적합하며, 부상 위험도 낮추면서도 효과적인 체력 관리가 가능합니다. 그럼 슬로우 조깅의 적당한 속도와 그 효과에 대해 자세히 알아보겠습니다.

 

 

슬로우 조깅 속도란?

슬로우 조깅은 보통 일반적인 조깅보다 속도를 낮추어 걷기와 뛰기의 중간 정도의 속도로 이루어집니다. 보통 시속 4~6km로 뛰는 것을 추천하며, 이는 걷는 것보다 빠르지만 너무 빠르지 않아 부담이 덜한 속도입니다. 중요한 점은 자신이 편안하게 대화를 할 수 있을 정도의 속도로 조깅하는 것이며, 과도한 피로감을 느끼지 않고 지속적으로 운동을 할 수 있도록 해야 합니다.

 

슬로우 조깅의 핵심은 ‘편안함’입니다. 너무 빠른 속도로 조깅하면 심박수가 급격히 상승해 오히려 체력이 부담을 주고 부상의 위험이 커질 수 있습니다. 반면 속도를 천천히 조절하면 더 오랫동안 운동을 지속할 수 있고, 운동 후 회복도 빠르게 할 수 있습니다.

 

 

슬로우 조깅 효과

심혈관 건강 개선 : 슬로우 조깅은 심혈관 시스템을 강화하는 데 매우 효과적입니다. 적당한 속도로 지속적으로 운동을 하면 심장과 혈관이 더욱 튼튼해지고, 혈액 순환이 개선됩니다. 이는 고혈압, 심장병 등 다양한 심혈관 질환 예방에 큰 도움이 됩니다.

 

체중 감량과 지방 연소 : 슬로우 조깅은 비교적 긴 시간 동안 지속할 수 있기 때문에 칼로리 소모가 많습니다. 이로 인해 체중 감량과 지방 연소에 효과적이며, 특히 복부지방을 줄이는 데 유리합니다. 운동 강도가 낮아도 장시간 지속 가능하므로 체지방을 줄이는 데 도움이 됩니다.

 

근육과 관절에 부담 덜어주기 : 빠르게 뛰는 고강도 운동은 근육과 관절에 큰 부담을 줄 수 있지만, 슬로우 조깅은 그 부담을 줄여줍니다. 부상의 위험을 최소화하며, 운동을 꾸준히 할 수 있어 장기적으로 건강을 유지하는 데 좋은 선택이 됩니다. 슬로우 조깅은 몸에 무리가 가는 것을 피하면서 근육을 자극해 강하게 만들 수 있습니다.

 

정신적 안정과 스트레스 해소 : 슬로우 조깅은 정신적인 안정에도 매우 효과적입니다. 운동 중 느끼는 호흡과 리듬은 뇌에 긍정적인 신호를 보내며, 스트레스를 줄이고 우울증 예방에도 도움이 됩니다. 이른 아침이나 저녁에 자연 속에서 느긋하게 조깅을 하면 마음이 차분해지고 하루의 스트레스를 해소할 수 있습니다.

 

노화 방지 : 슬로우 조깅은 전반적인 신체 건강에 이점을 가져옵니다. 규칙적으로 운동을 하면 세포의 노화를 늦출 수 있으며, 면역력도 강화됩니다. 또한, 슬로우 조깅은 관절을 유연하게 해주어 노화로 인한 움직임의 불편함을 줄여줍니다.

 

 

다나카 히로아키 고안한 슬로우 조깅

슬로우 조깅은 일본인 박사인 다나카 히로아키가 고안한 운동법입니다. 그는 과도한 운동으로 인한 부상과 피로감을 피할 수 있는 방법을 고민하던 중, '느리게 뛰기'라는 아이디어를 생각해냈습니다. 노무라 박사는 자신이 연구한 결과를 바탕으로, 빠른 속도의 조깅이 신체에 무리를 줄 수 있다는 점을 인식하고, 누구나 쉽게 지속할 수 있는 운동법을 제시했습니다. 이 운동법은 특히 고령자나 운동 초보자들에게 매우 효과적이며, 몸에 부담을 주지 않으면서도 건강을 증진시키는 방법으로 많은 이들에게 알려졌습니다.

 

그의 연구는 슬로우 조깅이 체력 증진뿐만 아니라 심리적 안정에도 큰 도움이 된다는 점을 밝혀냈습니다. 이로 인해 슬로우 조깅은 일본을 넘어 전 세계적으로 인기를 끌게 되었습니다. 특히, 자신의 건강을 챙기고 싶지만 격렬한 운동은 피하고 싶은 사람들이 선택하는 운동으로 자리 잡고 있습니다.

 

다나카 히로아키가 제시한 슬로우 조깅의 다섯 가지 원칙입니다. 싱글벙글 웃는 얼굴로 달린다. 앞발로 착지한다. 턱을 들고, 시선은 전방의 먼 곳을 바라본다. 입을 살짝 벌리고 호흡은 자연스럽게 한다. 하루 운동 목표량은 총 30-60분이다.

 

 

슬로우 조깅을 시작하는 팁

적당한 운동복 준비 : 슬로우 조깅은 고강도 운동은 아니지만, 편안한 운동복과 운동화를 착용하는 것이 중요합니다. 몸에 맞는 신발을 착용하면 무릎이나 발목에 불필요한 부담을 줄일 수 있습니다.

 

올바른 자세 유지 : 운동을 시작하기 전, 올바른 자세를 유지하는 것이 중요합니다. 등을 곧게 펴고, 어깨는 이완시키며, 팔꿈치를 자연스럽게 구부린 상태에서 팔을 흔들며 조깅을 시작합니다. 무리하게 자세를 유지하면 부상을 입을 수 있으므로, 자신에게 맞는 자세를 찾아가는 것이 중요합니다.

 

운동 전후 스트레칭 : 슬로우 조깅을 시작하기 전에 가벼운 스트레칭으로 근육을 풀어주는 것이 좋습니다. 운동 후에는 가벼운 스트레칭을 통해 근육의 경직을 풀고, 회복을 돕습니다. 이는 부상의 위험을 줄이는 데 도움을 줍니다.

 

꾸준함이 중요 : 슬로우 조깅은 꾸준하게 하는 것이 가장 중요합니다. 처음에는 10~20분 정도로 시작해 점차 시간을 늘려가며 자신만의 페이스를 찾는 것이 좋습니다.

 

 

슬로우 조깅은 그 속도와 강도에서 부담이 적으면서도 건강에 많은 이점을 제공합니다. 심혈관 건강 개선, 체중 관리, 정신적 안정 등 다양한 효과를 얻을 수 있어, 일상적인 운동으로 적합합니다. 자신에게 맞는 속도로 꾸준히 실천하면 몸과 마음 모두 건강을 유지할 수 있습니다. 이제 슬로우 조깅을 통해 좀 더 건강한 삶을 즐겨보세요!